커피를 마시면 잠이 깨는 이유와 건강하게 커피 마시는 방법(feat.호주커피)

나는 커피를 굉장히 좋아하는 편이고 개인적인 취향이지만 커피에 우유를 넣는 라떼나 호주에서 가장 인기가 많은 커피인 Flat White는 입맛에 맞지 않아 에스프레소나 롱 블랙(호주에서는 아메리카노를 롱 블랙이라고 한다)을 마시는 편이며 일을 하는 날에는 보통 더블샷 에스프레소를 한 컵에 내려서 롱 블랙으로 만들어 먹거나 빠르게 깨고 싶을 때는 샷 자체로 두 잔 정도씩은 마시는 수준이다.
실제로 한국인들과 호주인들의 커피 소비량에 대한 간단한 조사를 해보니 우리나라 한국의 경우 1인당 커피 소비량이 연간 400잔이 넘어가며 1주일당으로 계산해보면 약 7.5잔의 커피를 매주 마신다는 리서치 결과가 있었다.
그러면 호주는?
호주 또한 대표적인 커피를 사랑하는 국가중하나로써 호주 내 한 조사기관에 따르면 호주인 1인당 일주일 평균 14잔의 커피를 마시며 1년에 약 728잔 이상의 커피를 마시는 가히 한국보다 더 커피를 사랑하고 좋아한다고 볼 수 있을 것 같다.

호주인들의 커피사랑과 호주 커피의 종류등에 관해 서서 궁금하다면 저의 아래 블로그 글을 참고하세요.
https://wisdomau.tistory.com/65

호주인들의 Coffee사랑과 호주만의 특별한 커피종류에 대하여

또한 개인적으로 너무 오래되긴 했지만 호주에 오기전 한국에서 호텔조리학과를 1년여 정도 다녔는데 그때 커피와 관련된 기본적인 이론과 실습을 배울 수 있었어서 나름 커피의 원산지나 로스팅 그리고 좋은 원두와 생두 그리고 커피를 마시면 왜 잠이 깨는지에 대한 여러 정보들을 습득할 수 있었다.
커피에 대한 정보는 너무 방대하고 알아야 할것이 많지만 오늘은 간단하게 왜 커피를 마시면 잠이 깨는지에 대한 것을 확실하게 알아보며 또한, 무심코 마시는 커피 한잔이 우리의 하루를 망칠 수 있기 때문에 커피를 마시기 좋은 타이밍을 함께 알아보도록 하겠다.

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우선 왜 커피를 마시면 잠이 깨는가?
모두가 커피를 마시면 졸음이 달아나고 잠이 깬다는 사실은 알고 있을것이다.
민감한 사람들의 경우 한잔의 커피 만으로도 밤에 잠을 이루지 못하기 때문에 각별히 조심해야 하는 사람들도 있기도 하다.
그렇다면 과연 커피의 어떠한 성분이나 작용으로 인해 인체에 들어오면 이러한 각성효과를 주게 되는 건지 알아보자.
우선 커피에 있는 카페인이라는 성분은 중추신경흥분제로써 작용하게 되는데 이것이 인체에 들어오면 강제적으로 중추신경계를 흥분시켜서 인체를 각성 상태로 만드는 효과가 있다.
더 심도 있게 파보자면 커피를 마시고 각성상태가 된다는 것은 아데노신 결합 및 작용 방해와 도파민의 분비 두 가지로 나눌 수 있다고 한다.
우선 이 아데노신이라는 물질은 사람이 생각을 하거나 일을 하거나 공부를 할 때 뇌를 사용하게 되는데 이때 피로해진 뇌와 몸을 쉬게 하라고 뇌의 활동성을 느리게 하는 성분인 아데노신이 발생하게 되고 이것들이 신경세포의 활동을 둔화시켜서 졸음을 유발하게 되는 것이다.
아데노신은 뇌를 쉬게 함과 동시에 잠을 유도함으로써 인체를 회복하는 긍정적인 효과를 주는 물질이지만... 엄연히 일을 해야 되거나 시험기간 등 꼭 깨어있을 필요가 있는 시간에 찾아오면 불청객이 따로 없는 물질이기 때문에 카페인의 힘을 빌려서 아데노신이 신경에 결합되지 못하게 작용을 방해함으로써 뇌의 활동성을 느리게 하지 않게 함으로써 졸음을 방지하는 것이다.
해당 작용이 일어날 수 있는 이유는 카페인과 아데노신의 화학적 구조가 매우 비슷해서 카페인이 아데노신 대신 신경에 미리 결합함으로써 아데노신의 작용을 방해한다고 한다.
카페인은 앞에서 언급하였듯 중추신경흥분제 역할도 하는데 바로 마약을 접하면 느낄 수 있는 신경전달물질인 도파민의 분비량을 늘린다.
도파민의 분비량이 늘어남에 따라 인체에 있는 신경들이 흥분상태가 되기 때문에 아데노신 결합 방해 함과 동시에 신경을 흥분시켜서 커피를 마시면 결국 우리 몸은 잠이 쉽게 오지 않는 상태가 되는 것이라고 한다.

그렇다면 커피를 어떻게 마셔야 건강하고 숙면에 방해되지 않게 섭취할 수 있을까?
우선 이것을 설명하려면 스트레스를 조절해주는 호르몬 중 하나인 코르티솔을 짚고 넘어가야 한다.
코르티솔은 우리가 스트레스를 받을 때면 생성되는 여러 물질들을 이겨낼 수 있도록 도와주는 호르몬으로써, 해당 호르몬이 높으면 몸이 커피를 마신 것과 유사하게 각성상태에 들어가서 심장박동이 빨라지고 민감해지며 몸이 흥분하게 된다.
핵심은 바로 이러한 코르티솔 호르몬이 가장 많이 분비되는 시간을 피해서 커피를 마셔야 한다는 것이다.
코르티솔 호르몬 수치가 높을 때 커피까지 섭취를 하게되면 카페인과 호르몬의 효과로 오히려 몸에 무리가 가고 스트레스가 가중될수도 있다는 것이다.
거기에 더해 한 연구결과에 따르면 코르티솔 호르몬 수치가 높을때 커피를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 카페인 각성 효과가 떨어지는 즉, 카페인 내성이 생기기 때문에 더 많은 커피를 찾게 되고 이는 결국 보이지 않게 자신의 몸을 야금야금 파괴하는 안 좋은 습관이라고 한다.
그렇다면 우리 몸에서 코르티솔 호르몬 수치가 높을 때는 언제일까?
바로 기상 직후 최고점을 찍은 후 약 2시간 정도까지 해당 호르몬 수치가 점진적으로 하락한다고 한다.
또한, 정오 시간대와 이른 저녁 시간대인 오후 6시 또한 코르티솔 수치가 인체에서 파동처럼 낮아졌다가 높아지는 시간대라고 하니 가급적 피하는 것이 좋을 것 같다.
알고 보니 모닝커피, 점심 먹고 졸음 깨려고 커피 그리고 저녁 먹고 커피가 사실 커피 마시기 안 좋은 시간대라는 점이 새삼 놀라웠다.
그리고 야행성이신 분들 또한 나는 어차피 모닝커피는 잘 마시지 않아 라고 방심하실 수도 있는데 이 코르티솔 호르몬 수치는 기상시간과 관계없이 기상 직후 수치가 50%정도는 상승하기 때문에 가급적이면 졸리시더라도 기상직후 적어도 1시간 이후에 커피를 섭취하는 것이 몸에 좋은 습관이라고 한다.

좋은 정보를 블로그 글을 작성하며 또 공부해서 얻어가는 것 같다.
눈을 비비며 잠을 깨기 위해 마시던 모닝커피가 은근히 내 몸을 파괴하는 행위였다니 앞으로는 가급적 1시간~2시간 후에 커피를 마시도록 하는 습관을 들어야 겠다는 생각이 들었다.
몰랐던 분들도 오늘 이후부터는 기상후 잠시 여유를 가지고 모닝커피를 한두 시간 정도만 미뤄서 섭취하시면 좀 더 좋을 것 같다.
마지막으로 혹시 나는 커피를 마셔도 잠을 잘자던데 라고 하시는 분들은 꼭 보셔야 할 것 같다.
커피를 마셔도 잠을 잘 잔다는 사람들을 연구한 결과 수면의 질이 커피를 섭취하지 않고 수면에 들어간 사람보다 낮다는 어쩌면 당연한 결과가 나왔다고 한다.
수면 상태에 들어섰다고 하더라도 어쨌든 우리 몸에 카페인이 들어왔기 때문에 해당 카페인의 작용이 사라지지 않기 때문에 자는 동안에도 아데노신의 결합의 방해를 이루고 이는 뇌와 몸을 충분히 쉬게 하지 못하고 자는 동안 우리 몸을 흥분 및 각성시키는 상황에 놓이게 되는 것이기 때문에 잠들기 최소 3~4시간 전에는 커피 혹은 카페인이 많이 함유되어 있는 녹차, 초콜릿, 아이스크림 등과 같은 음식들을 섭취하지 않는 것이 수면의 질을 높이는데 좋다고 한다.
다들 건강한 커피 습관을 가지시길 바랍니다!